• Suddividere la giornata almeno in tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, con due spuntini, metà mattina e metà pomeriggio, variando la scelta a tavola;
• Frutta:
  • non superare i 400 g/die; 
  • cachi, fichi, uva e banana “valgono doppio” (es. 200g mela = 100g banana);
• Verdura:
  • consumarla abbondante ad ogni pasto preferibilmente di stagione;
  • le patate non sono verdure ma sostituiscono pasta, riso, pane … (es. g. 50 di pasta = g. 150 di patate);
  • i legumi non sono verdure! (es. lenticchie, fagioli, ceci, fave, soia, azuki, piselli, …) devono essere consumati in associazione ai cereali! (es. pasta e fagioli, riso e piselli, … o ancora creme di legumi con crostini di pane, …);
• Consumare pesce almeno 3 volte alla settimana limitando il consumo di crostacei e molluschi in quanto ricchi d grassi saturi e colesterolo;
• Limitare il consumo di affettati e formaggi, da considerare un secondo piatto e non un fine pasto! Tra gli affettati scegliere: bresaola, prosciutto crudo o prosciutto cotto, eliminando il grasso visibile;
• Utilizzare metodi di cottura semplici (al vapore, al forno, al cartoccio, in umido, in acqua bollente, su padelle antiaderenti, con il microonde);
• Eliminare: burro, strutto, margarine, salse, dadi o brodi di carne, cibi fritti, insaccati, piatti pronti, dolciumi, snack dolci o salati, bevande zuccherine, alcolici …
• Utilizzare olio extravergine d’oliva come unico grasso da condimento.
• Se strettamente necessario, dolcificare le bevande con edulcoranti, meglio se naturali (tipo “stevia”, …);
• Sostituire il sale con erbe aromatiche, spezie, aceto e limone;
• Bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno ricca in calcio (Ca++> 200mg/l).

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Il latte è decisamente uno degli alimenti più discussi, soprattutto dopo che la recente nascita di alcune correnti di pensiero, vedono questo prezioso alimento come un componente superfluo o talvolta dannoso per la dieta di un adulto.

I nutrienti principali forniti sono micronutrienti quali vitamine del gruppo B (riboflavina o lattoflavina), Calcio e Fosforo, piuttosto che macronutrienti quali proteine ad elevato valore biologico, zuccheri sotto forma di disaccaride (lattosio), e lipidi (acidi grassi saturi).
In particolare il nutriente che caratterizza il latte e tutti gli alimenti derivanti, appartenenti a questo gruppo, è il calcio.

Esso ha principalmente una funzione strutturale: è infatti indispensabile per la formazione delle ossa e dei denti. In forma libera (ionica) il calcio esplica una vasta gamma di attività: partecipa ai fenomeni della coagulazione sanguigna ed è importante per la conduzione degli impulsi nervosi, per la regolazione di molte attività enzimatiche, nonché per i fenomeni della contrazione muscolare. Il latte ci fornisce una quantità quasi equivalente di calcio e di fosforo, e il rapporto Ca/P (in questo caso pari a circa 1/3) è ritenuto pressoché ottimale.
Da sottolineare come la vitamina D esplica tre importanti azioni: regola l’assorbimento intestinale del calcio, il suo riassorbimento a livello dei tubuli renali e, indirettamente, la fuoriuscita di calcio dall compartimento osseo al plasma.
La quantità assorbita dipende anche dalla presenza di agenti chelanti e precipitanti il calcio quali ossalati e fitati, contenuti principalmente nei vegetali.

Fanno parte del gruppo 3: latte (di mucca, di capra, di pecora…), tutti i suoi derivati: formaggi freschi e stagionati, yogurt…; poiché questi alimenti sono tutti di origine animale, risultano ottimi per l’elevato valore biologico delle proteine, molto ricchi di calcio e apportatori di vitamina B2.

Unica nota a margine, al netto di problematiche personali che impediscano il consumo di tali alimenti, riguarda la presenza di grassi saturi e colesterolo; ciò comporta inevitabilmente la necessità di controllare il consumo di latte (meglio se parzialmente scremato), e dei suoi derivati.

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I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia dell’organzino umano, pertanto in un’alimentazione equilibrata dovrebbero fornire almeno la metà della quota energetica complessiva della dieta giornaliera. In particolar modo, la quasi totalità di tale componente calorica, dovrebbe essere a carico di una molecola di grosse dimensioni (polisaccaride), chiamato “amido“.

L’amido è un composto organico, comunemente contenuto in alimenti come pane, pasta, riso, patate, mais, caratterizzato da un numero elevato di unità elementari di glucosio (monomeri), polimerizzate, unite tra loro da legame α-glicosidico e costituito per 4/5 da amilopectina e per 1/5 da amilosio.

La sua formula grezza è:

(C₆H₁₀O₅)_n

n – indica le unità di glucosio monomeriche che, unite tra loro, formano i vari polimeri (es. l’amido di riso, l’amido di mais, etc.)

Anticamente, l’amido si otteneva in genere dalla macerazione del frumento avanzato e non macinato al mulino, motivo per cui si chiama così (gr. a-mylos,a-mylon, lat. amydos = senza mulino). Ne veniva fuori un residuo, sul fondo, chiamata fecola, dalla quale si ricavava una polvere granulosa bianca, scarsamente idrosolubile e scarsamente liposolubile (per via dell’amilopectina); oggi, si usa ancora, come sinonimo di amido, il nome “fecola”, ma per indicare solo quella derivata dalle patate, poiché usata soprattutto come addensante in gastronomia.

Insieme a glicogeno e cellulosa, l’amido è uno dei più noti polisaccaridi presenti nei vegetali, dai quali viene naturalmente sintetizzato, a partire dal glucosio.

In natura l’amido ha disposizione tale da risultare insolubile in acqua a temperatura ambiente, ragion per cui una parziale solubilizzazione è possibile attraverso un aumento della temperatura (cottura), con formazione di un gel. Un altro effetto del processo di gelatinizzazione è la variazione della digeribilità dell’amido: la forma cristallina è difficilmente attaccabile dagli enzimi presenti nell’organismo umano (α-amilasi), mentre quella gelatinizzata lo è di più in conseguenza della disorganizzazione strutturale avvenuta.

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CARBOIDRATI: FIBRA INSOLUBILE

Gli alimenti ricchi in carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’essere umano, fornendo almeno la metà delle calorie della dieta giornaliera.

Tuttavia, dal punto di vista fisiologico-nutrizionale, è necessario suddividerli in base alla loro biodisponibilità:

• Disponibili (monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi)
• Non disponibili (fibra alimentare)

La fibra alimentare, altresì definita fibra dietetica, è una componente degli alimenti derivata dalle piante, non digeribile dall’organismo umano, a causa dell’assenza dell’enzima deputato alla scissione di questa componente glucidica. Eppure, sebbene non sia fonte di calorie, e sia quindi priva di valore nutrizionale per l’uomo, la sua presenza nella dieta è comunque fondamentale.

Definizione:

– Fisiologica, “la fibra alimentare è la componente dietetica resistente alla degradazione da parte degli enzimi del corredo enzimatico”;

– Chimica: “la fibra alimentare è la somma dei polisaccaridi di origine non amidacea e della lignina”.

La fibra alimentare è generalmente riferita a polisaccaridi non amidacei, ma vengono considerate spesso “fibra” anche sostanze non fibrose (pectina), oltre a sostanze non glucidiche che compongono le pareti delle cellule vegetali come lignina, esterifenolici, cutina, materiali cerosi, suberina.

La principale classificazione suddivide la fibra alimentare o dietetica in due categorie:

— Fibra solubile;

— Fibra insolubile.

Fibra insolubile

Come si evince dalla definizione stessa, tali fibre non risultano solubili in acqua, pertanto i principali effetti sull’organismo ne sono diretta conseguenza:

— Assorbimento e mantenimento di acqua all’interno del lume intestinale;

— Mantenimento di gas all’interno del lume intestinale;

— Aumento di volume e morbidezza della massa fecale;

— Aumentata motilità intestinale, tradotta in una maggior velocità di transito della massa fecale;

— Pulizia dell’intestino grazie all’aumentata motilità intestinale.

Alla classe delle fibre insolubili appartengono:

– Polisaccaridi ad alto peso molecolare;

– Cellulosa;

– Emicellulose;

– Lignina;

– Polidestrosio.

Sono presenti in:

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I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia dell’organzino umano, pertanto in un’alimentazione equilibrata dovrebbero fornire almeno la metà della quota energetica complessiva della dieta giornaliera. Ma, in particolar modo, la minor quantità possibile, di tale componente calorica, dovrebbe essere a carico della sua molecola di piccole dimensioni chiamato “glucosio” (monosaccaride). Tale molecola elementare, è la componente glucidica assorbita dall’organismo umano, nei tempi e nelle modalità legate alle caratteristiche del cibo consumato.

Ragion per la quale, viene introdotto il concetto di “Indice Glicemico“, indicato con l’acronimo “IG“. L’indice glicemico di un alimento, indica la velocità con cui aumenta la concentrazione di zuccheri del sangue (glicemia), nell’arco delle due ore successive all’assunzione di un determinato alimento, in quantità tali da contenere 50 g di carboidrati. Così, l’indice glicemico degli alimenti portò a pensare che, per prevenire casi di iperglicemia, bastasse eliminare dal regime alimentare i cibi ad alto indice glicemico, tra i quali, anche alimenti dalle importanti qualità nutritive, che, pur presentando effettivamente un indice glicemico elevato, non contengono una percentuale di carboidrati tale da causare l’innalzamento della glicemia ematica, pur essendo consumati in dosi relativamente elevate.

Ecco perché si introduce un concetto come il “Carico Glicemico”, in grado di relativizzare l’indice glicemico di un alimento, in proporzione alla dose dell’alimento stesso, mediamente consumata. Così per ottenere il carico glicemico, è sufficiente moltiplicare l’indice glicemico dell’alimento e/o pasto in analisi, per la specifica quantità di carboidrati assunta con quell’alimento e/o pasto consumato.

Possiamo quindi affermare che, valutare se un cibo abbia un indice glicemico alto, medio, o basso, non è sufficiente. Si rende necessario piuttosto determinare se il carico glicemico sarà alto, medio, o basso, così da modulare la quantità di quell’alimento.

Ecco i valori di riferimento per valutare l’entità del carico glicemico:

< 10                 basso;

11 < x < 19      moderato;

> 20                 alto.

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CARBOIDRATI: INDICE INSULINICO

Al contrario dell’indice glicemico, l'”indice insulinico” è una misura che tiene conto dei macronutrienti in termini calorici, e non in termini di quantità in grammi. Nel caso dell’indice glicemico infatti, si tiene conto solo dei glucidi presenti nell’alimento, che hanno tutti la stessa valenza calorica, pertanto esso è stabilito su un contenuto di carboidrati di 50 grammi (che comunque equivalgono a 200 kcal).

L’indice insulinico invece, tiene conto del totale dei macronutrienti ingeriti, non solo dei glucidi, in maniera tale da avere come indice, un riferimento assoluto del profilo calorico.

Il motivo per cui tale parametro deve guardare al valore calorico complessivo del cibo piuttosto che al macronutriente, è dato dal fatto che:
1) i macronutrienti hanno generalmente una diversa valenza calorica (4 kcal/1 gr di protidi e glucidi; 9 kcal/1 g di lipidi);
2) i vari cibi hanno una diversa proporzione di macronutrienti.
Quindi per dare un riferimento assoluto e poterli valutare sullo stesso piano, è stata scelta come riferimento una porzione isocalorica standard di 1000 kj, equivalenti di 239 kcal. Ciò significa che l’indice insulinico dei cibi è stabilito sulla base di un’assunzione calorica di un cibo pari a 239 kcal.

L’indice insulinico è quindi un parametro che misura la produzione di insulina nell’organismo in risposta all’ingestione di un qualsiasi alimento. Esso rappresenta l’effetto di un alimento esclusivamente e direttamente sull’insulinemia. L’indice insulinico è un valore assoluto che stabilisce il diverso potere insulinogenico degli alimenti sulla base della stessa quantità calorica (239 kcal, equivalenti di 1000 kj), e quindi guarda ai diversi tempi di assimilazione ed all’intensità di secrezione dell’ormone da parte del pancreas.

Si tratta di un valore che permette di analizzare più precisamente la risposta insulinica dei cibi, a differenza dell’inidice glicemico, che tiene conto solo dell’innalzamento della glicemia in relazione all’impatto dei carboidrati, ma non della produzione di insulina totale, o per i cibi estranei agli stessi carboidrati. Il parametro dell’indice glicemico non considera una completa ed accurata valutazione di tutti i cibi ed i loro effetti sul metabolismo del glucosio.

L’indice insulinico, al contrario, permette di valutare se un qualsiasi alimento, non necessariamente un carboidrato, sia in grado di provocare una risposta insulinica bassa, elevata o moderata. Infatti, l’impatto dei macronutrienti sull’insulinemia è del 90-100% dovuta ai carboidrati, del 50% alle proteine e del 10% ai grassi..

Tale indice riconosce il potere insulinogenico di tutti i macronutrienti, e quindi sottolinea che alcune classi di cibi riescono a stimolare l’insulina in maniera sproporzionata rispetto al loro indice e carico glicemico, e che il pasto misto determini comunque una produzione dell’ormone ben superiore rispetto al suo contenuto di carboidrati.

Quindi un qualsiasi pasto misto, contenente glucidi, risulta in assoluto il maggiore stimolo sulla secrezione di insulina, e quindi sull’iperinsulinemia (5-7 volte superiore).

Cio non risulta un problema per definizione, in quanto i meccanismi fisiologici messi in atto, sono peculiari e necessari per la rigenerazione di tessuti vitali. Il problema subentra quando tale stimolazione risulta eccessiva e continuativa, a causa dell’errata scelta di tipologia e qualità degli ingredienti di un pasto.

Alcuni cibi industriali, composti da particolari ingredienti raffinati, quali zuccheri semplici e grassi idrogenati, stimolano l’insulina in maniera sproporzionata rispetto al loro indice glicemico. Tra essi, quelli che più innalzano l’insulina sono i prodotti di pasticceria, croissant, biscotti, snack dolci, gelati, e pane bianco. In questi casi, considerare l’indice e il carico glicemico non è predittivo dei reali effetti deleteri che saranno diretta conseguenza dell’assunzione.

Un esempio all’italiana, con la classica “colazione al bar”, composta da cappuccino e brioche, è il caso eclatante in cui un effetto iperinsulinizzante e ipoglicemizzante per opera dell’insulina, stimolata sinergicamente da farina raffinata, zucchero e grassi contenuti nel cornetto, in compresenza di latte e zucchero del cappuccino.

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CARBOIDRATI: CARICO INSULINICO

L’indice glicemico ed il carico glicemico, introdotti negli articoli precedenti, sono dei metodi di valutazione molto utilizzati per analizzare l’aumento della glicemia ematica in risposta all’introduzione di cibi contenenti carboidrati. Sulla base dei valori di glicemia si stima conseguentemente la produzione di insulina.

Tuttavia, la risposta insulinica viene sì stimolata con maggiore intensità da parte dei glucidi rispetto agli altri macronutrienti, ma, come dimostrato da diversi studi, la secrezione di questo ormone viene altresì indotta anche da cibi ad esclusivo contenuto proteico ed amminoacido, lipidico od ancor più dalla combinazione di diversi alimenti e quindi nutrienti. La combinazione di carboidrati, proteine e grassi, che permettono il controllo della glicemia del pasto, agiscono sinergicamente provocando un aumento dei livelli di insulina.

La glicemia dunque non risulta sempre ed in tutti i casi strettamente proporzionale all’insulinemia. Ragion per cui si comprende che “indice glicemico” e “carico glicemico” possono rappresentare limitanti per la stima indiretta della produzione di insulina.

Ecco perché si introduce un nuovo concetto, conseguente all’indice insulinico, ossia il carico insulinico. Esso è un parametro molto recente, utile per poter quantificare la produzione di insulina relativa ad una precisa porzione di un alimento sulla base del suo valore assoluto. Il carico insulinico è stato il più recente metodo di calcolo, creato col fine di dare un riferimento quantitativo, e non qualitativo, alla secrezione insulinica in risposta alla digestione di un determinato cibo.

La validità del carico insulinico è stata rilevata nel predire la risposta effettiva dell’insulina ad un pasto misto, infatti esso era fortemente correlato alla risposta insulinica post-prandiale, e riusciva a fornire una previsione più accurata della risposta insulinica rispetto al contenuto di carboidrati o al carico glicemico.

Viene così constatato che elevati carichi insulinici nella dieta sono potenzialmente correlati con:

– Peggioramento dell’insulinoresistenza (diabete);

– Aumento della concentrazione di trigliceridi nel sangue (trigliceridemia);

– Diminuzione dei livelli di HDL (High Density Lipoprotein – “colesterolo buono”);

– Aumento della probabilità di un incremento del tessuto adiposo nell’adulto.

In conclusione si può affermare che, diete studiate per il controllo del carico insulinico possono contribuire a prevenire o gestire problematiche cardiovascolari, diabete, obesità.

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Il glicogeno è una molecola composta, analogamente a quanto detto per l’amido, a partire dal monomero elementare dei carboidrati, ossia il glucosio. Questo polimero, così definito proprio per la sua struttura composta, funge nell’organismo umano da riserva energetica glucidica. Viene depositato prevalentemente nel fegato e nel muscolo scheletrico, ma è comunque presente anche in altri tessuti, tra cui cuore, reni, e tessuto adiposo.

Il glicogeno è una molecola glucidica che, in condizioni di aumentata concentrazione di glucosio nel sangue (iperglicemia), viene sintetizzato e successivamente archiviato nei tessuti deputati a tale scopo. Mentre, in situazioni opposte, va incontro ad una demolizione, così da poterne ricavare nuovamente glucosio.

Ecco, nello specifico, i tessuti in grado di archiviare glicogeno:

— Tessuto muscolare —

Nei muscoli viene immagazzinato circa il 60/70% del glicogeno dell’intero organismo (approssimativamente 12-16 g/kg). La funzione di tale riserva glucidica è quella di fungere da fonte di energia prontamente disponibile per la contrazione muscolare. Pertanto, il glucosio ricavato dalla scissione del glicogeno muscolare, non può essere rilasciato nel torrente ematico. Non può quindi agire sulla concentrazione di glucosio del sangue, né essere sfruttato da altri tessuti. Il glicogeno contenuto nel muscolo scheletrico è approssimativamente di 12-16 g/kg, per un totale di circa 300-400 g. Il tasso con cui il glicogeno muscolare è ossidato dipende largamente dall’intensità dell’esercizio e dal sistema energetico attivato. Inoltre, da sottolineare come il glicogeno leghi a sé una quantità d’acqua notevole, il che implica osservazioni legate al peso corporeo sia in caso di carenza, che di abbondanza di glicogeno.

— Tessuto epatico —

Nel fegato è stoccato circa il 20/30% del glicogeno di tutto l’organismo. Il principale ruolo del glicogeno epatico è quello di mantenere stabili e costanti i livelli di glucosio ematico, poiché rappresenta la principale scorta endogena di carboidrati che può essere sfruttata dai vari tessuti del corpo, pertanto ha un contenuto molto variabile. Il glucosio è il principale, e in condizioni normali l’unico, substrato utilizzato dal cervello e da altri tessuti glucosio-dipendenti. Questi ultimi hanno la priorità nel consumo di glucosio e contrariamente ad altri tessuti corporei, non sono in grado di sfruttare lipidi a scopo energetico. Il tessuto nervoso è citato come uno dei principali tessuti che richiedono glucosio, anche se in condizioni critiche esso è in grado di sfruttare i cataboliti dei lipidi (corpi chetonici).

— Tessuto renale —

Anche i reni, in percentuale minima, sono in grado di accumulare glicogeno e rilasciarlo nel sangue, ma dal punto di vista quantitativo questo è meno rilevante.

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CARBOIDRATI: FRUTTOSIO

Il fruttosio, carboidrato semplice, è un monosaccaride, al pari del glucosio, dal quale si differenzia per la propria struttura chimica. In natura si presenta, solido o in soluzione acquosa, nella maggior parte dei frutti zuccherini e dei loro relativi succhi, quindi nel miele, e in percentuale più bassa, in diversi vegetali, ad esempio la bieta da zucchero o la canna da zucchero, dai quali tuttavia si ricava il più noto saccarosio.

Il fruttosio largamente utilizzato nell’industria alimentare, per i contenuti costi di produzione, si ottiene dagli scarti di frutta o tramite processo chimico convertendo il glucosio presente nell’amido di mais HFCS (High Fructose Corn Syrup).

Il fruttosio inoltre, trattenendo meglio l’umidità, viene usato nell’industria alimentare dei panificati, per preservare meglio i prodotti dalle muffe e dalle fermentazioni. Con l’aggiunta di fermenti lattici, esso produce acido acetico e ATP (adenosina trifosfato), e quindi utilizzato per migliorare la conservazione di prodotti lievitati da forno, ottenendo una crosta più morbida e profumata, e il rallentamento del raffermamento del prodotto.

Le conseguenze dell’utilizzo di fruttosio rispetto al più comune saccarosio, possono essere sintetizzati in due punti:

– Maggiore potere dolcificante, tale da permettere l’utilizzo di una minor quantità di prodotto per ottenere la stessa edulcorazione del saccarosio, ma con il vantaggio di contenere l’apporto calorico (3,75 kCal/g);

– Indice glicemico dimezzato rispetto al saccarosio.

Per la scienza alimentare è risaputo che un’eccessiva assunzione di fruttosio, così come per tutti i glucidi, amidi e carboidrati, determina conseguenze lesive della salute, partendo dall’aumento di peso, fino a conseguenze ormonali e/o cardiovascolari. Può portare infatti ad insulino-resistenza, e deplezione di minerali. Da evidenziare tuttavia, quanto questi effetti si manifestino con il fruttosio presente negli alimenti (D-Fruttosio) e nei dolcificanti (L-fruttosio), assente in natura. Per questi motivi ad esempio, l’American Diabetes Association (ADA) oggi sconsiglia l’uso abituale di fruttosio come dolcificante nei soggetti diabetici, e suggerisce altresì ai non diabetici di moderarne il più possibile l’assunzione nella dieta.

Il metabolismo del fruttosio è in generale diverso rispetto a quello del glucosio. In ogni caso il fegato rappresenta l’organo principale per il metabolismo di questo zucchero.

Se nel muscolo il fruttosio è trasformato in un semplice passaggio divenendo substrato energetico (fosfofruttochinasi), nel fegato il fruttosio è metabolizzato in altro modo, con un complesso susseguirsi di trasformazioni che lo rendono poi metabolizzabile al pari del glucosio (glicolisi).

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Appartengono a questo gruppo le carote, le albicocche, i kaki, il melone, la zucca, i peperoni gialli e verdi, gli spinaci, la bieta, le foglie di rapa, la cicoria, i broccoli, l’indivia, la lattuga ecc.; quindi ortaggi e frutta di colore giallo, verde e arancione. Forniscono soprattutto carotenoidi, ottimi antiossidanti e provitamine di tipo A; apportano anche molta acqua, fibre, sali minerali (molto potassio) e glucidi semplici (soprattutto nella frutta e nelle carote).

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